AMMOLLO DI LEGUMI E CEREALI: A COSA SERVE E COME FARLO

  
Errate tecniche di preparazione e cottura dei cereali integrali e legumi sono alla base di molte affermazioni del tipo “A me i cereali integrali non piacciono” o “Io non li digerisco” o “Sono troppo duri da masticare”. In questo articolo vengono mostrate le cause di tutto questo e come rimediare in modo semplice affinché questi alimenti ricchissimi di nutrienti ad
alto valore biologico occupino sempre la nostra tavola. Un buon ammollo ed una giusta cottura!

Oligosaccaridi indigeribili nei legumi causano la flatulenza 

I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. Questi sono degli oligosaccaridi contenuti nei legumi e sono responsabili di flatulenza, in quanto indigeribili e inassorbibili per l’uomo, ma fermentabili a livello del colon dalla flora microbica residente. L’ammollo, fatto nel modo giusto spiegato di seguito, permette di eliminare questi inconvenienti.

L’acido fitico è il più grande antinutriente presente nei legumi

L’acido fitico è una sostanza a base di fosforo contenuta nei cereali (soprattutto nella parte esterna), legumi (anche dentro al chicco), frutta secca e semi. L’acido fitico forma composti insolubili (fitati) con i minerali con cui entra in contatto (specialmente calcio, ferro, zinco, manganese e magnesio) che quindi non vengono più assorbiti dall’intestino ma eliminati con le feci. Ovvero l’acido fitico non permette al nostro organismo di assorbire i minerali presenti nel cibo che lo contiene e inoltre si lega anche ai minerali presenti nel corpo, sottraendoceli: per questo è definito un anti-nutriente.
L’acido fitico viene eliminato grazie all’ammollo prolungato e con la successiva cottura. Infatti l’acido fitico legato ai minerali forma i fitati, i quali possono essere scomposti solo grazie ad un enzima, la fitasi che si trova anch’esso nei legumi e si attiva con i processi di germinazione (presenza di acqua e ambiente acido) che si innesca nell’ammollo degradando l’acido fitico fino a rendere i minerali e il fosforo biodisponibili.
Come afferma uno studio del 2002 pubblicato sulla rivista International Journal of Food Science and Technology, una carenza di minerali causata dall’acido fitico può causare seri danni alla salute dell’organismo.
L’acido fitico inoltre interferisce con gli enzimi necessari per la digestione del cibo come la pepsina, che è necessaria per la scissione delle proteine nello stomaco, e l’amilasi, che serve per la scissione degli amidi. L’acido fitico inibisce anche l’enzima tripsina che serve per la digestione delle proteine nell’intestino tenue.

Come fare l’ammollo

L’ammollo deve essere di circa 12-24-48 ore (la durata dipende dalla durezza del seme da ammollare e dalla temperatura esterna) per consentire la possibilità di attivare la germinazione e per permettere una buona eliminazione dei fitati. Se l’ammollo è fatto in acqua tiepida (40°-45°) e con ph fra 5.0 e 6.0 (leggermente acida), dal 30% fino al 100% dell’acido fitico può essere neutralizzato.  Non bisogna esagerare nel rendere acida l’acqua dell’ammollo, altrimenti la buccia rimane dura: è sufficiente aggiungere all’ammollo un cucchiaio di succo di limone o di aceto di mele per ogni chilo di legumi o cereali.
L’accorgimento di ammollare i semi (cereali, legumi e frutta secca) integrali prima di consumarli sia crudi che cotti è una pratica che va fatta sempre se non vogliamo avere stanchezza, gambe pesanti, mancanza di lucidità, giramento di testa e gonfiore intestinale.

I cereali raffinati, a differenza di quelli integrali, non vanno ammollati dato che l’acido fitico è praticamente assente (insieme a molte altre proprietà nutritive contenute nella crusca e nelle altre parti).
La differenza tra un chicco integrale e uno perlato è che quest’ultimo è decorticato, sbiancato e lucidato, mentre quello integrale è appunto integro, più ricco di proprietà nutritive e va ammollato dalle 12 alle 24 ore, mentre per il perlato ne bastano 2, oppure, come scrivono nella confezione, non è necessario (dipende dal trattamento).
Di seguito vedremo i tempi di ammollo per ogni tipo di seme.

Tipi di ammollo

Ci sono tre tecniche per l’ammollo: ammollo con precottura, ammollo notturno lento e ammollo rapido.
L’ammollo con precottura: ci sono legumi come i ceci, i ceci neri, la cicerchia, i fagioli borlotti e i fagioli di spagna che avendo una buccia molto spessa è necessario fare una precottura di mezz’ora. Lasciali poi in ammollo per 12-24 ore con 2 cmq di alga kombu per ogni 100 grammi di legume e un pò di succo di limone o aceto .
L’ammollo lento notturno da farsi in acqua calda: scegliere il tipo di legumi, lavarli in un colino, metterli in una grande pentola perché i legumi in ammollo aumentano di volume (una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi), eliminate i legumi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale, aggiungi aceto o succo di limone; coprite e lasciare almeno otto ore o una notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Se potete è bene cambiare l’acqua di ammollo. Togliete l’acqua dopo otto ore o al mattino e gettatela via perché contiene purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. L’acqua di ammollo non va utilizzata! I legumi sono pronti per la cottura.
L’ammollo rapido: scegliere i legumi e lavarli in un colino, metterli in una grande pentola eliminando i legumi che vengono a galla; aggiungere una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi, aggiungi aceto o succo di limone; portare ad ebollizione acqua e fare cuocere per 2-3 minuti, quindi toglierli dal fuoco e farli riposare una oretta, meglio se quattro ore; più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali; gettare acqua di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi cotti. Esiste una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura, rimettere a cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta. E’ bene non usare la pentola a pressione. Non aggiungere mai sale prima e durante la cottura. Il sale procura un indurimento della buccia dei legumi.

Tempo di ammollo

Alcuni legumi vanno ammollati, altri no, per altri ancora è facoltativo. Ecco una tabella per i principali legumi con i seguenti parametri:
Tempo di cottura = il tempo totale di cottura reale in minuti, a cui si devono aggiungere almeno 5 minuti di riposo in pentola coperta. I tempi di cottura sono dati per la pentola normale, coperta. Per la pentola a pressione i tempi sono più o meno dimezzati, ma dipendono dalla marca di ogni legume (sperimentate…); Inoltre con la pentola a pressione bisogna mettere meno acqua in pentola normale. I tempi e le quantità vanno verificate per il tipo di legume e il tipo di fiamma che usate. 



L’ammollo dei cereali integrali

Sebbene nella tabella non sia indicato, l’ammollo è una buona pratica da fare anche per tutti i cereali integrali (frumento, avena, orzo, segale) per un tempo dalle 6 alle 12 ore, così da eliminare buona parte dei fitati presenti nella parte esterna del chicco. Il riso integrale, contenendo una bassa quantità di fitati, non necessita di ammollo, il quale però può essere fatto lo stesso per velocizzare la cottura. 


Per quanto riguarda invece la quinoa e l’amaranto è importante metterli in ammollo, non per eliminare l’acido fitico, ma per eliminare le saponine che possono causare permeabilità intestinale e danneggiare l’intestino. L’ammollo è ideale per 8-12 ore e poi sciacquare bene sotto acqua corrente: si noterà una schiumetta, che è proprio causata dall’eliminazione delle saponine.
Molti sostengono di tostare quinoa e miglio (dopo averli fatti stare per 15 minuti in un colino a maglie strette così da scolare tutta l’acqua del lavaggio) prima della cottura con acqua. Non ho trovato motivazioni salutari e quindi non so se questa indicazione sia consigliata solo per ottenere una consistenza migliore oppure ci sia qualcosa di più. [Se qualcuno lo sa è molto apprezzato il commento].

La cottura dei legumi 

Tutti i legumi e cereali devono essere sciacquati per ben 3 volte sotto l’acqua corrente.

Mettere il legume o cereale con l’acqua nuova fredda in una pentola d’acciaio. (L’acqua di ammollo è carica di sostanze antinutrienti, quindi cambiala con altra nuova per la cottura.)
Portare a bollore a fuoco vivace. Appena comincia a bollire abbassate al minimo la fiamma, in modo da far fremere appena l’acqua.
La cottura non ha un grande effetto sull’acido fitico e i fitati dato che sono molecole stabili anche al calore. Quindi per aumentare la digeribilità, nella pentola insieme al legume inseriamo 2 cm di alga Kombu per ogni 100 grammi. L’alga kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi. Per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati. Infatti le fibre vegetali fermentando nel colon producono acidi grassi a catena corta (acetico, proprionico, butirrico, …) che si legano facilmente agli ioni dei minerali rendendoli assimilabili e annullando l’effetto negativo dell’acido fitico.
Portare a termine la cottura a pentola coperta per il tempo prescritto. Al termine nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei cinque minuti finali di riposo a pentola coperta. Le misure consigliate per l’acqua sono solo indicative: piccole variazioni in più o in meno dipendono dalla varietà del cereale dalla stagionatura, dal tipo di acqua (più o meno dura). Se risultasse troppa acqua finale, riducetela rapidamente a fuoco vivo. L’acqua della cottura può essere bevuta quindi se ti piace il brodo o stai facendo una zuppa non c’è alcun problema nel consumarla.
Inoltre, il nostro esperto di macrobiotica Marcello Ilasmaya ci dice che:
  • L’acqua di cottura degli azuki è curativa per gli uomini
  • L’acqua di cottura degli fagioli neri è curativa per le donne
Marcello spiega anche che per aumentare la digeribilità, verso fine cottura si aggiunge prima il sale e poi il miso o il tamari. Un cucchiaio di miso è meglio aggiungerlo se si mangiano i legumi a pranzo, altrimenti a cena si aggiunge un cucchiaio di salsa tamari. Si deve aver spento il fornello e l’acqua deve sobbollire quando mettiamo miso o tamari. Il miso bisogna scioglierlo prima in una ciotolina con l’acqua di cottura del legume o comunque con un liquido caldo. Una volta sciolto lo si aggiunge alla sobbollitura.
Chi vuole può pressare o frullare i legumi a cottura ultimata per ottenere una passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.
Una volta cotti, i legumi possono essere preparati in insalata da soli o abbinati a cereali (farro, orzo, kamut…), in umido con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone, sedano, carote); da soli, caldi con olio extra vergine di oliva, maggiorana o timo. Ottima combinazione nutrizionale legumi mescolati al 30% con cereali: orzo, avena, farro, kamut, riso integrale, grano saraceno. Ovvero 2 parti di cereali e 1 parte di legumi. Durante la cottura i legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale. La porzione dei legumi va pesata a crudo. Sono consigliate tre porzioni alla settimana: una porzione media è di 30 grammi. La porzione consigliata per la donna è di 60 g pesata a crudo e per l’uomo di 80 grammi. E’ importante sottolineare che i legumi non devono superare il 10% del pasto.


Considerazioni finali sull’ammollo dei legumi

La flora batterica intestinale ha bisogno di abituarsi agli oliogosaccaridi dei legumi per ridurre al minimo il meteorismo. Quindi non ti preoccupare se non mangiando legumi da diverso tempo, i primi due giorni avverti gonfiore: sparirà senza dubbio entro la prima settimana. Inizialmente ti consiglio di evitare legumi come ceci o cicerchie in quanto possono essere meno digeribili (infatti hanno bisogno di più molto ammollo e più cottura), e diverse varietà di questi non saranno mai perfettamente digeribili. Sicuramente le lenticchie (sia normali che rosse), i fagioli neri, mung e gli azuki sono più leggeri per educare l’intestino.
La vitamina C inibisce il legame fra acido fitico e minerali (soprattutto il ferro). Per questo condire con succo di limone oppure consumare due kiwi a fine pasto raddoppia l’assorbimento del ferro dei legumi.
I latticini inibiscono la fitasi che può avvenire nello stomaco e quindi può essere utile non consumare latticini quando si mangiano i legumi per migliorare l’assorbimento e la digeribilità.
La germogliazione, ovvero la nascita dei germogli dal seme di legumi o cereali, permette al 100% di rimuovere ogni forma di fitati e di aumentare fino al 1000% il quantitativo di vitamine e minerali biodisponibili. Fare i germogli in casa è facile ed è ideale soprattutto nella stagione calda. E’ però importante stare attenti allo sviluppo di muffe nel contenitore della germogliazione, cosa che accade spesso dopo i primi utilizzi.
Vorrei sottolineare che l’acido fitico non è completamente un nemico della nostra salute. Infatti a basse dosi è utile per:
  • Chelare i metalli pesanti
  • Eliminare i calcoli renali
  • Azione antiossidante
  • Riduce il rischio di osteoporosi
In realtà deve portare molta attenzione ad evitare l’acido fitico chi ha una alimentazione vegana o vegetariana (dove si consumano meno cibi ricchi di minerali immediatamente disponibili e il consumo di legumi e conseguente acido fitico è maggiore) e chi ha tendenza all’anemia. Posso dire per esperienza che quando consumavo molti legumi e la mia dieta era priva completamente di proteine animali ho avuto disturbi di salute dato che non praticavo correttamente l’ammollo, la cottura e il quantitativo di legumi era troppo alto. Quindi, come per ogni cosa bisogna fare le opportune distinzioni ed evitare per esempio di dire che bisogna mangiare molti legumi: tutto è relativo alla nostra dieta e alla nostra costituzione e a come prepariamo il cibo. 

Riferimenti
– Schlemmer U et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75.
– H. Walter Lopez et al. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science & Technology Volume 37, Issue 7, pages 727–739, October 2002
– Sandberg and Andersson. The effect of dietary phytase on the digestion of phytate in the stomach and small intestine of human. Journal of Nutrition n. 118 (1988), pag. 469-473.
– López-González et al. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. Journal of Medicinal Food December 2008
– Sandberg and Andlid. Phytogenic and microbial phytases in human nutrition. International Journal of Food Science and Technology n. 37 (2002), pag. 823-833.
– Luo Y et al. Effect of several germination treatments on phosphatases activities and degradation of phytate in faba bean (Vicia faba L.) and azuki bean (Vigna angularis L.). J Food Sci. 2012 Oct;77(10):C1023-9. 

Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento 


Riccardo Lautizi https://www.dionidream.com/ammollo-di-legumi-e-cereali-a-cosa-serve-e-come-farlo/

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